อาหารการกินระหว่างตั้งครรภ์

 

 

1. ต้องเปลี่ยนนิสัยในการรับประทานอาหารมั้ย 

2. การรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการเป็นอย่างไร 

3. อาหารหลัก 5 หมู่ประกอบด้วยอะไรบ้าง

4. ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงมีความสำคัญ 

5. ทำไมอาหารที่มีกากใย (Fibre) จึงมีความสำคัญ 

6. ทำไมการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจึงไม่ดีต่อร่างกาย 

7. ร่างกายต้องการโปรตีนจำนวนเท่าไหร่ต่อวัน

8. ส่วนวิตามินและเกลือแร่ล่ะ ร่างกายต้องการมากน้อยแค่ไหน 

9. อาหารชนิดใดบ้างที่เป็นแหล่งรวมวิตามิน

10. ทำไมแคลเซียมจึงมีความสำคัญต่อร่างกายมาก 

11. บทบาทของธาตุเหล็กในระหว่างการตั้งครรภ์ 

12. แล้วธาตุสังกะสีล่ะ สำคัญอย่างไร

13. ทำไม Folic Acid (กรดโฟลิก) และวิตามิน B12 จึงมีความสำคัญมากเช่นกัน

14. จะทราบได้อย่างไรว่าน้ำหนักขึ้นตามปกติ

15. การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ๆ มื้อเดียวต่อวันจะเป็นการเพียงพอมั้ย

16. เป็นเรื่องปรกติมั้ย ที่จะอยากทานอาหารชนิดหนึ่งชนิดใดมากเป็นพิเศษ

17. ถ้าเป็นมังสะวิรัติ ต้องทานวิตามินเสริมมั้ย



ต้องเปลี่ยนนิสัยในการรับประทานอาหารมั้ย 

ถ้าคุณรับประทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ เป็นนิสัยอยู่แล้ว เพียงแต่ อาหารนั้นจะต้องทำให้สุกดีเสียก่อนก็ไม่จำเป็นต้อง เปลี่ยนแปลงอะไร ถ้าคุณมีข้อสงสัยส่วนตัวที่คุณ ต้องการทราบเกี่ยวกับอาหารที่คุณทานเนื่อง จากปัญหาทางสุขภาพ ควรสอบถามจากคุณ หมอที่iคุณฝากครรภ์ด้วย 
Back 


การรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการเป็นอย่างไร 

ไม่มีอาหารชนิดหนึ่งชนิดใดที่มีสารอาหารครบถ้วน ทุกชนิดที่เราต้องการเพื่อการมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง ฉะนั้นเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน เราจึงต้องรับ ประทานอาหารหลากหลายชนิดทุกวัน จากอาหาร หลัก 5 ประเภท (ซึ่งประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน, วิตามิน และเกลือแร่) Back 


อาหารหลัก 5 หมู่ประกอบด้วยอะไรบ้าง 

คาร์โบไฮเดรต - ข้าว, ข้าวซ้อมมือ, ข้าวกล้อง, ข้าวโพด, ขนมปัง, ขนมปังธัญพืช, ก๋วยเตี๋ยว, ถั่วแดง, เผือก, มัน, มันฝรั่ง, ปาสต้า, และคอร์นเฟลกซ์ต่างๆ
โปรตีน - เนื้อสัตว์ทุกชนิด (เนื้อหมู, เนื้อแดง, ไก่, เป็ด), เนื้อปลา, เครื่องใน, ไข่, นม, เนย, ถั่ว, งา, ลูกบัว, เส้นก๋วยเตี๋ยว ที่ทำจากถั่วเหลือง, ขนมปังธัญพืช, และโยเกิร์ต
ไขมัน - ไขมันจำนวนที่เท่ากันกับโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตจะให้แคลอรี่มาก กว่าถึง 2 เท่า ส่วนมากอาหารโปรตีนที่มีไขมันปน อยู่ด้วยเป็นจำนวนที่เพียงพอแล้ว ฉะนั้นจึงไม่จำ เป็นต้องหาจากที่อื่นมาเพิ่ม
วิตามิน - ผลไม้, ผักสดแทบทุกชนิด โดยเฉพาะ ผักกะเฉด, ผักตำลึง, ผักขม, และผักบุ้ง อุดมด้วยวิตามินหลาย ชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ นอกจากนั้นยังมีในเนื้อสัตว์, ปลา, นมและถั่ว 
เกลือแร่ - เมื่อตั้งครรภ์ ร่างกายต้องการเกลือแร่โดยเฉพาะเหล็กและแคลเซียมมาก เป็นพิเศษ เพื่อช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ ( เม็ดเลือดแดง และ กระดูก ) 
ธาตุเหล็ก: มีในอาหารพวกเนื้อแดง, เนื้อปลา, ถั่วเขียว, ถั่วเหลือง, ใบขี้เหล็ก, ใบตำลึง, ใบชะพลู, เส้นหมี่, น้ำตาลมะพร้าว, ไข่แดง, ใบกระเพรา, ใบคึ่นช่าย, งาดำ, งาขาว, และชะอม 
แคลเซียม: นม, ผักสีเขียว, ผลิตภัณฑ์จากถั่ว, ปลาไส้ตัน, กุ้ง, เผือก, มัน, และเมล็ดทานตะวัน 

นอกจากนั้น คุณแม่ตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ น้ำดื่มบริสุทธิ์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด รองลงมาคือน้ำผล ไม้ซึ่งจะช่วยให้คุณแม่รู้สึกสดชื่นขึ้นด้วยค่ะ Back 


ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงมีความสำคัญ 

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายมีพลังงานแล้วยังเป็นแหล่ง อาหารสำคัญสำหรับอาหารกากใย (Fiber) ในระหว่างตั้งครรภ์นั้น คุณแม่ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากปรกติประมาณ 500 แคลอรี่ 
แหล่งอาหารสำคัญของคาร์โบไฮเดรตคือ อาหารจำพวกแป้ง เช่น ข้าวสวย, ก๋วยเตี๋ยว, ถั่วแดง, มันฝรั่ง, ขนมปัง, เผือก, งา, ถั่ว และพวกคอร์นเฟล็กซ์ต่างๆ โดยเฉพาะข้าวซ้อมมือ, ข้าวกล้อง, ขนมปังธัญพืช เป็นอาหารที่มีคุณค่าสูง เพราะให้ทั้งพลังงาน วิตามิน เกลือแร่และกากใย
ข้าว, ขนมปังและมันฝรั่งเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับ ทำให้เรามีสุขภาพดีมานานชั่วอายุคน แต่โชคร้ายที่ปัจจุบัน อาหารเหล่านี้ถูกเข้าใจว่าทำให้อ้วน อันที่จริงเจ้าตัวการที่ทำให้อ้วน คือไขมัน เนย, ครีม, น้ำตาล และซอสต่างๆ ที่เรานำมา ใส่เพื่อปรุงอาหารต่างหาก อย่าสับสนว่าอาหารกลุ่ม คาร์โบไฮเดรตคือ ขนมเค๊ก, คุกกี้ และขนมปังกรอบต่างๆ สิ่งเหล่านี้มีไขมันแอบแฝงอยู่ โดยเฉพาะครีมและ น้ำตาล การทานบ่อยๆในจำนวนมากๆ ต่างหากที่ทำให้อ้วนได้ Back 


ทำไมอาหารที่มีกากใย (Fiber) จึงมีความสำคัญ

อาหารที่มีกากใยช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้รวดเร็วขึ้น และช่วยป้องกันโรคท้องผูกและริดสีดวงทวาร (Hemorrhoid) ถ้าในแต่ละวันคุณรับประทานผลไม้, ผัก และ ขนมปังธัญพืช คุณก็จะได้รับกากใย (Fiber) เพียงพอ Back 


ทำไมการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจึงไม่ดีต่อ ร่างกาย

การทานอาหารที่มีไขมันเพียงเล็กน้อยมี ความสำคัญต่อร่างกาย แต่ถ้า ทานไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated fat ) มากเกินไปจะทำให้มีโอกาส เป็นโรคหัวใจ, มะเร็งบางชนิด และปัญหาอื่นๆ จะตามมา ไขมันนั้นเป็นแหล่งสร้างพลังงาน จึงหมายความว่ามีแคลลอรี่สูง และนำไปสู่การมีน้ำหนักมาก ไขมันชนิดอิ่มตัว คือ ครีม, เนย, น้ำมันปาล์ม และ กากหมู ส่วนไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ( unsaturated fat ) คือ น้ำมันเมล็ดทานตะวัน, ข้าวโพด, น้ำมันมะกอก และ น้ำมันถั่วเหลือง Back 


ร่างกายต้องการโปรตีนจำนวนเท่าไหร่ต่อวัน

เราต้องการโปรตีนเพื่อความเจริญเติบโตและซ่อมแซม เนื้อเยื่อของร่างกาย รวมทั้งผลิตฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นตัวนำออกซิเจนในเลือดไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย และสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค ผู้หญิงเราปกติต้อง การโปรตีน 36-45 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ย ส่วนผู้หญิงตั้ง ครรภ์ต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิงปกติ 6 กรัมต่อวัน คือประมาณ 42 - 51 กรัม ทั้งนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณแม่ทำ งานโดยใช้พลังงานเท่าไหร่ด้วย

ตัวอย่างจำนวนโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
เนื้อแดง 100 กรัม ให้โปรตีนจำนวน 27 กรัม
นม 1 แก้ว ให้โปรตีนจำนวน 6 กรัม
ไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีนจำนวน 6 กรัม
เนื้อปลา 85 กรัม ให้โปรตีนจำนวน 19 กรัม
ถั่ว 120 กรัม ให้โปรตีนจำนวน 6 - 9 กรัม
Back 


ส่วนวิตามินและเกลือแร่ล่ะ ร่างกายต้องการมากน้อยแค่ไหน

ถึงแม้ว่าวิตามินมีความจำเป็นต่อสุขภาพของคุณแม่ ขณะที่ร่างกายของเราเอง ก็ได้วิตามินจำนวนหนึ่งที่มีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่และก็ยังเก็บสะสมวิตามินบาง ชนิดได้ เช่น วิตามิน A, D และ B12 ฯ แต่ก็มีเหตุผลทางการแพทย์บ่งชี้ว่า ร่างกายเราไม่สามารถดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายอย่างจากอาหารที่เรา รับประทานได้อย่างเพียงพอ ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้เรารับประทานวิตามิน และธาตุเหล็กเสริม อย่างไรก็ตามวิตามินและแร่ธาตุสามารถเป็นโทษต่อร่างกายได้ ฉะนั้นอย่าซื้อวิตามินเสริมมารับประทานเองยกเว้นคุณหมอจะเป็นผู้สั่งให้ 
Back 


อาหารชนิดใดบ้างที่เป็นแหล่งรวมวิตามิน

วิตามิน A: ไข่แดง, นมสด, เนย,ชีส, น้ำมันตับปลา, เครื่องในสัตว์, ผักใบเขียว/ใบเหลือง และผักสีส้ม, ผลไม้
วิตามินกรุ๊ป B ทั้งหลาย (B1, B2, B3, B5, B6): ไก่, เนื้อวัว, ปลา, ปลาทู, นม, ไข่, Cereal, ขนมปัง, ยีสต์, ถั่วลันเตา, ถั่วแขก, ถั่วแดง, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, ข้าวซ้อมมือ, อาหารธัญพืช, , ผักใบเขียว, , เครื่องในสัตว์, เห็ด, มะเขือเทศ, 
วิตามิน B12: วิตามินสำคัญชนิดนี้ไม่พบในอาหาร ที่มาจากพืช จะมีในเนื้อสัตว์, เครื่องในสัตว์, เนื้อปลา, นม, ไข่ วิตามินนี้มีความสำคัญต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์ คุณแม่ที่ไม่ทานเนื้อ, นม หรือไข่สามารถได้รับวิตามิน B12 โดยการทานอาหาร ที่ผลิตจาก yeast (เช่น Marmite) หรือวิตามินเสริม 
วิตามิน C: ผลไม้และผักต่างๆ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม, น้ำมะนาว, มะเขือเทศ, มะขามป้อม ฝรั่ง, และ มันเทศ 
วิตามิน D: น้ำมันปลา, ปลา, เนย, นมสด, และผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่ทำจากนมสด, ไข่แดง, Cereal วิตามิน D ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม Back 


ทำไมแคลเซียมจึงมีความสำคัญต่อร่างกายมาก 

แคลเซียมจำเป็นต่อการสร้างกระดูก และฟันของทารกในครรภ์ ผู้หญิงโดยทั่วไปอายุ 19 ปีขึ้นไป โดยปกติควรได้รับแคลเซียม 527-700 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนเด็กผู้หญิงวัยรุ่นอายุ 11-18 ปีควรได้รับ 625-800 มิลลิกรัมต่อวัน คุณแม่ควรรับประทานอาหาร ที่มีแคลเซียมอย่างเพียงพอตลอดการตั้งครรภ์ แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมได้แก่ นม, และเนยแข็ง นมสด 1 ไปน์มีแคลเซียม 673 มิลลิกรัม และนมสดพร่องมันเนย (Semi-skimmed milk) มีแคลเซียม 706 มิลลิกรัม